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Fett verbrennen im Schlaf – der Nachbrenneffekt

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Fett verbrennen im Schlaf, ist das möglich? Über den so genannten Nachbrenneffekt können wir auch nach dem Sport Kalorien verbrennen. Somit ist diese Frage eindeutig mit ja zu beantworten. Allerdings ergeben sich daraus einige Fragen: Welche Sportart eignet sich am besten um einen möglichst hohen Nachbrenneffekt zu erzeugen? Ausdauersportarten? Krafttraining?

Was ist der Nachbrenneffekt?

Der Nachbrenneffekt ist eine physiologische Reaktion auf körperliche Belastung, durch den der Körper auch noch einige Stunden nach der Trainingseinheit Kalorien verbraucht. Und das, obwohl wir uns bereits im Ruhezustand befinden. Somit könnte man sagen, man verbrennt Fett, ohne etwas zu tun.
Prinzipiell gilt: Je länger und intensiver eine Trainingseinheit ist, desto größer ist der Nachbrenneffekt, und desto effektiver der Fettabbau!

sassi / pixelio.de

Nachbrenneffekt und Gewichtsabnahme

Prinzipiell stimmt es natürlich, dass man durch den Nachbrenneffekt Gewicht verliert. Jedoch sind die Zahlen nicht so hoch, wie man sie erwarten würde.
Nach einem Ausdauertraining kann man mit folgenden Werten rechnen:

  • leichte Intensität (0-5 %)
  • mittlere Intensität (5-10 %)
  • hohe Intensität (10-15 %)

Wer also mit mittlerer Intensitäts Ausdauer trainiert und in diesem Training 500 kcal verbraucht, kann damit rechnen maximal 50 kcal (10%) mit dem Nachbrenneffekt zu verlieren.

Etwas effektiver scheint das Krafttraining zu sein:

  • leichte Intensität (0-5 %)
  • mittlere Intensität (5-10 %)
  • hohe Intensität (10-20 %)

Somit ist es möglich, bei regelmäßigem Training, eine Gewichtsabnahme von 1-2 kg Körperfett, pro Jahr, durch den Nachbrenneffekt zu generieren

Der Nachbrenneffekt bei Ausdauersportarten

Prinzipiell gilt, dass bei Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren direkt beim Sport mehr Kalorien verbrannt werden als beim Krafttraining.
Dafür fehlt jedoch der Nachbrenneffekt bei Ausdauersportarten geringer aus, als beim Krafttraining.
Ein weiterer Nachteil von Ausdauersportarten gegenüber Krafttraining ist, dass sich der Grundumsatz nicht erhöht. Das hat damit zu tun, dass das Fettgewebe nicht so stoffwechselaktiv ist wie das Muskelgewebe.

berlin-pics / pixelio.de

Der Nachbrenneffekt beim Krafttraining

Krafttraining hat den Vorteil, dass es den Grundumsatz erhöht. Die Muskeln wachsen und brauchen somit auch im Ruhezustand mehr Energie. Damit verbrennt man mit mehr Muskelmasse im Ruhezustand schon automatisch mehr Energie, als mit weniger Muskelmasse.
Auch der Nachbrenneffekt wirkt sich bei Krafttraining besser aus. Wie schon oben erwähnt sind Muskeln wesentlich stoffwechselaktiver als Fettgewebe und setzen daher auch im Ruhezustand mehr Kalorien um.

Stephanie Hofschlaeger / pixelio.de

Fazit

Die Auswirkungen des Nachbrenneffektes werden größtenteils überschätzt. Trotzdem kann ich ihn nutzen um Fett abzubauen. Idealerweise kombiniert man Ausdauer und Krafttraining innerhalb einer Trainingseinheit.
So kann man die Vorteile beider Arten nutzen, und die Nachteile minimieren. Ich für meinen Teil, habe nach fast jeder Krafteinheit noch ein fünfzehnminütiges hochintensives Ausdauerintervalltraining angehängt. Für mich, ist das der ideale Weg um Muskel aufzubauen, gleichzeitig die Ausdauer zu trainieren und Fett abzubauen!

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