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In 4 Schritten zum Flow

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Flow, was ist das eigentlich? Flow ist der optimale mentale Trainings- und Wettkampf-Zustand. Wenn du dich im Flow befindest, rufst du automatisch die optimale Leistung ab, denn du bist mit der Aufgabe weder über- noch unterfordert. In diesem Artikel werde ich dir erklären, was Flow genau ist und welche Voraussetzungen gegeben sein müssen, um in den Flow zu kommen. Jeder von uns, egal ob Sportler oder nicht, hat schon im Flow gearbeitet. Ziel muss es sein, die Voraussetzungen zu schaffen, um im Flow arbeiten zu können.

Definition

Als Flow wird das Gefühl der völligen Vertiefung, das Aufgehen in einer Tätigkeit bezeichnet. Das Wort in die deutsche Sprache zu übersetzen ist etwas schwer, aber am ehesten schaffen es noch Ausdrücke wie Schaffens- oder Tätigkeitsrausch, bzw. Funktionslust.

Körperliche Anzeichen für Flow sind eine optimale Synchronisation von Herzschlag, Atmung und Blutdruck. Gemessen kann das anhand der Herzratenvariabilität werden, denn die ist eine messbare Bezugsgröße für Stresstoleranz und Funktionstüchtigkeit.

Vereinfacht könnte man also sagen, der Flow ist der größte Feind von Stress.

S. Hofschlaeger / pixelio.de

Wie erlebe ich Flow

Wie schon in der Einleitung erwähnt, jeder von uns hat schon im Flow gearbeitet. Nur als solchen wahrgenommen, haben ihn vermutlich die wenigsten. Ich möchte hier kurz zwei Zitate aus einem Interview mit Thomas Morgenstern (österreichischer Skispringer) in der Zeitschrift „The red Bulletin“ zitieren um dir den Begriff von Flow näher zu bringen:

„In guten Zeiten funktioniert es von allein. Wenn man gut springt und im Flow-Zustand ist, kann man tun, was man will. Dann ist man eh nur auf sich selber fokussiert.“

„Das Gefühl das ich haben möchte, soll so sein, wie wenn ich jetzt einsteige ins Auto und nach Salzburg rausfahr. Kann nebenbei telefonieren, kann tun was ich will. Brauch dabei nicht zu denken: Jetzt geb ich den zweiten Gang rein, jetzt den dritten, sondern das läuft alles unterbewusst ab. Ich sitz im Auto und weiß genau, ich kann Auto fahren. Da hab ich währenddessen noch nie nachgedacht ob ich das jetzt schaff.“ (beide „The red Bulletin, Ausgabe Dezember 2011, Seite 40)

Quelle: Wikipädia, Manfred Werner / Tsui, derivative work: César

Natürlich ist Skispringen mental anspruchsvoller als  joggen zu gehen. Trotzdem ist es auch für Amateursportler wichtig ins Flow-Erleben zu kommen. Ich schaffe es regelmäßig beim Laufen, aber auch beim Krafttraining in dieses Flow-Erleben hinein zu kommen. Und es ist ein herrliches Gefühl.

Hier findest du zum Beispiel die Beschreibung eines Hobby-Golfers zu seinem Flow erleben.

Mein Flow-Erleben

Ich möchte euch noch kurzen Einblick in mein Flow-Erleben geben:

Es verschwinden nach und nach alle Gedanken, eine Art Leere entsteht. Die Zeit vergeht wie im Flug und meine Bewegungen fühlen sich rund, harmonisch und leichtfüßig an. Obwohl ich meist mit I-Pod laufe, verschwindet die Musik, sie wird immer leiser bis ich sie überhaupt nicht mehr wahrnehme. Es ist ein super Gefühl das mich extrem motiviert.

Ich kannte dieses Gefühl zwar schon länger, aber so richtig bewusst wurde es mir erst als ich bei meiner Ausbildung zum Sport-Mentaltrainer davon gehört habe. Seither versuche ich möglichst oft die Voraussetzungen zu schaffen um wieder in dieses Flow-Erleben zu kommen. Nicht nur beim Sport, auch bei der Arbeit.

Voraussetzungen für FLOW-Erleben

Welche Grundlagen müssen gegeben sein um Flow erleben zu können. Hier hat der Psychologe Mihaly Csikszentmihalyi einige Punkte definiert, auf die ich jetzt genauer eingehen werde:

  • Anforderung und Fähigkeiten müssen in einem ausgewogenem Verhältnis zueinander stehen. D.h. es entsteht weder Langeweile noch Überforderung (siehe Grafik).

Quelle: de.wikipaedia, C.Löser

  • Durch das Ausführen der Aktivität, kann ein vorher gesetztes Ziel erreicht werden.
  • Wir sind fähig, uns auf unser Tun zu konzentrieren.
  • Die Aktivität liefert unmittelbare Rückmeldungen (wir wissen ob wir etwas richtig oder falsch gemacht haben), oder ist selbst belohnend (wie z.B. Spielen)
Nehmen wir meine letzte Laufeinheit als Beispiel her. Wegen der extremen Kälte habe ich sie am Laufband in meinem Fitness-Club absolviert. Um möglichst in das Flow-Erleben zu kommen, habe ich folgende Voraussetzungen geschaffen (vergleiche mit den Punkten der oberen Aufzählung):
  • Ich habe meine Laufgeschwindigkeit auf 10 km/h eingestellt. Dabei handelt es sich um eine Geschwindigkeit, die mich weder unter- noch überfordert.
  • Meine Zielsetzung waren 10 km zu Laufen.
  • Alle Ablenkungen habe ich ausgeschalten. Meinen iPod habe ich aufgedreht (um mich von Umgebungsgeräuschen abzuschotten). Natürlich ist hier auf die geeignete Musikauswahl zu achten.
  • Meine Pulsuhr liefert mir regelmäßig die Rückmeldung, dass alles in Ordnung ist. Der Puls ist im optimalen Bereich, mein Körper meldet mir das er sich wohl fühlt. Alles bestens.
Und schon habe ich die optimalen Voraussetzungen um ins Flow zu kommen.

Subjektives Flow-Erleben

Jeder von uns erlebt Flow anders. Allerdings gibt es einige Punkte, an denen sich der Flow-Zustand ausmachen lässt:
  • Wir haben das Gefühl von voller Kontrolle über unsere Aktivität.
  • Die Ausführung der Tätigkeit erzeugt ein Gefühl von Mühelosigkeit. Unsere Sorgen um uns selbst verschwinden. Es entsteht ein intrinsisches (von innern heraus) Glücksgefühl.
  • Unser Gefühl für Zeitabläufe ist verändert. Wir sind sehr stark gegenwartsorientiert. Die Zeit scheint zu verfliegen. Gefühle wie Hunger oder Müdigkeit treten in den Hintergrund.
  • Handlung und Bewusstsein verschmelzen ineinander.

Buchempfehlungen

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Quellen

Fazit

Der Flow-Zustand ist etwas herrliches. Hast du ihn dir einmal bewusst gemacht, wirst du nahezu süchtig danach. Zumindest ist das bei mir der Fall. Ich liebe es, wenn ich am Ende des Trainings realisiere, dass ich mich im Flow-Zustand befunden habe.
Aber nicht nur im Sport kannst du Flow erleben, auch in deiner Arbeit. Es müssen nur die Voraussetzungen dafür geschaffen werden. Daher versuche ich auch alle ungeliebten Arbeiten, vor allem jene die mich unterfordern, abzugeben (wie das funktioniert kannst du hier nachlesen).
In diesem Sinne, wünsche ich dir viel Spaß bei deinem nächsten Flow-Erleben,
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