Warning: mysql_real_escape_string(): No such file or directory in /home/.sites/85/site2253/web/wp-content/plugins/statpress/statpress.php on line 1191 Warning: mysql_real_escape_string(): A link to the server could not be established in /home/.sites/85/site2253/web/wp-content/plugins/statpress/statpress.php on line 1191 Warning: mysql_real_escape_string(): No such file or directory in /home/.sites/85/site2253/web/wp-content/plugins/statpress/statpress.php on line 1194 Warning: mysql_real_escape_string(): A link to the server could not be established in /home/.sites/85/site2253/web/wp-content/plugins/statpress/statpress.php on line 1194 Warning: mysql_real_escape_string(): No such file or directory in /home/.sites/85/site2253/web/wp-content/plugins/statpress/statpress.php on line 1197 Warning: mysql_real_escape_string(): A link to the server could not be established in /home/.sites/85/site2253/web/wp-content/plugins/statpress/statpress.php on line 1197 5 Tipps für ein intensiveres Krafttraining › Fitness › Doppeltes Muskelversagen, Druck-Zug-Methode, intensiver Krafttraining, Krafttraining, Methoden, Muskelversagen, Muskelwachstum, Stufen-Methode, Zirkel-Intervall-Training, Zirkeltraining › fit-reich-happy

Einträge: Beiträge | Kommentare

5 Tipps für ein intensiveres Krafttraining

Keine Kommentare

In diesem Artikel werde ich dir fünf Methoden vorstellen, mit denen du dein Krafttraining intensivieren kannst. Egal ob du im Fitnesscenter trainierst oder mit dem eigenen Körpergewicht, diese Tipps werden dein Muskelwachstum beschleunigen. Such dir einfach aus den fünf Methoden jene heraus, die dir am meisten zusagt. Hast du sie gefunden, kannst du sie mit ein wenig Kreativität auch noch verfeinern.

Das klassische Training

Zunächst möchte ich aber die klassische Trainingsmethode, wie sie in vielen Fitnesscentern praktiziert wird, erklären. Eine Übung besteht aus Wiederholungen und Sätzen. Eine Wiederholung besteht aus einer fertig ausgeführten Übung, acht Liegestütze wären also acht Wiederholungen. Dagegen ist ein Satz eine ganze Serie an Wiederholungen. Die vorher erwähnten acht Liegestütze wäre also ein Satz. Steht in deinem Trainingsplan „3 x 8“ so bedeutet das drei Sätze, mit jeweils acht Wiederholungen.

Stephanie Hofschlaeger / pixelio.de

Trainieren bis zum Muskelversagen

Wichtig ist, dass du immer bis zum Muskelversagen trainierst. Das bedeutet nichts anderes als, dass du nach der letzten Wiederholung des letzten Satzes absolut nicht mehr in der Lage bist eine weitere Wiederholung zu schaffen. In der Regel fühlst du dann in deinen Muskeln ein regelrechtes Brennen.
Um die genauen Zahlen im Trainingsplan herauszufinden, benötigt man natürlich etwas Zeit.  Dazu zählen Gewicht und natürlich die optimalen Wiederholungen und Sätze.

Meine 5 Tipps für mehr Muskeln

Zirkel-Intervall-Training

Ich suche mir meist fünf Übungen aus und absolviere in 20 Minuten möglichst viele Wiederholungen dieser Übungen.
Wichtig dabei ist, dass man nicht bei den ersten Sätzen schon an sein Limit geht. Denn sonst muss man dazwischen eine Pause einlegen und das ist alles andere als optimal. Diese Methode ist zwar sehr hart, aber dafür extrem effektiv.

Der Ablauf ist folgendermaßen: Ich suche mir fünf Übungen aus verschiedenen Bereichen (Schulter, Brust, Arme, Rücken, Bauch, Hüfte, Oberschenkel, Wade) aus. Von diesen fünf Übungen mache ich dann immer einen Satz mit einer Wiederholungsanzahl von 12 bis 15 je Übung. Habe ich alle fünf Übungen durch, beginne ich sofort wieder bei der ersten, ohne Pause zu machen.

Arbeitest du mit Gewichten, solltest du diese so einstellen, dass du erst gegen Ende der 20 Minuten in den Bereich des Muskelversagens kommst.

Mein Tipp:
Ich nutze diese Methode wenn ich nur wenig Zeit habe. Im Fitnesscenter musst du darauf achten, dass die Geräte, die du verwendest, auch wirklich frei sind und du nicht auf die Benützung warten musst. Zu Stoßzeiten wirst du diese Methode also nicht anwenden können.
Besonders gerne trainiere ich mit dieser Methode auf Reisen oder wenn ich zu Hause ein kurzes Workout mit dem eigenen Körpergewicht machen will.

Zirkeltraining

Beim Zirkeltraining führe ich im Gegensatz zum Zirkelintervall-Training nicht nur einen Satz aus, bevor ich zur nächsten Übung gehe, sondern 2-3 Sätze. Allerdings werden hier die Sätze nicht nach einer gewissen Wiederholungsanzahl gemessen, sondern nach Zeit gearbeitet. Ich arbeite da meist im 45/30-Intervall. Das bedeutet ich mache 45 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich und mache dann im Anschluss 30 Sekunden Pause.

In der Regel arbeite ich beim Zirkeltraining mit zwei Sätzen je Übung. Meist stelle ich mir fünf Übungen zusammen. Hat man alle fünf Übungen durch, ist eine Serie fertig. Ich mache 2-3 Serien (mit jeweils fünf Minuten aktiver Erholung zwischen den Serien).

Mein Tipp:
Beginne nicht mit zu hoher Gewichtsbelastung zu trainieren, denn sonst geht dir schnell die Puste aus.

Rainer Sturm / pixelio.de

Druck-Zug-Methode

Jede Übung kann auf zwei Varianten ausgeführt werden. Einerseits mit Druck (also eine stemmende Bewegung wie zum Beispiel den Liegestütz) und andererseits mit Zug (also eine ziehende Bewegung wie zum Beispiel Klimmzüge).

Versuche also bei jeder Übung, die du ausführst, gleich nach der Zug-Bewegung eine Druck-Bewegung durchzuführen, möglichst ohne Pause.

Mein Tipp:
Diese Methode kannst du auch sehr gut mit anderen Methoden, wie zum Beispiel dem oben erwähntem Zirkeltraining kombinieren, aber auch mit vielen anderen.

Stufen-Methode

Beginne mit einer Wiederholung der Übung und pausiere anschließend kurz. Dann machst du zwei Wiederholungen der selben Übung, pausiere wieder. Im Anschluss drei Wiederholungen, Pause. Das steigerst du so lange, bis du knapp vorm Muskelversagen stehst. Dort angelangt, beginnst du die Wiederholungen in umgekehrter Reihenfolge wieder abzuarbeiten.

Hier ein Beispiel für einen Wiederholungsrhythmus: 1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1. Dafür solltest du so zwischen 8 und 10 Minuten benötigen.

Es gibt auch eine Regel für die Pausen: Ruhe dich ca. so lange aus, wie du für die Absolvierung der Wiederholungen benötigt hast. Wenn du also für die Durchführung einer Wiederholung 3 Sekunden benötigst, dann ruhe dich auch 3 Sekunden aus. Benötigst du für 5 Wiederholungen 15 Sekunden, dann mach auch 15 Sekunden Pause. Je mehr Wiederholungen du machst, umso länger werden also auch die Pausen.

Hierbei handelt es sich also um eine Methode mit geringerer Intensität, dafür aber vielen Wiederholungen. Wichtig ist, dass deine Muskeln an keinen Punkt des Stufenintervalles versagen. Ist das der Fall, hast du zu viele Wiederholungen gemacht. Es dauert ein wenig bis man die richtige Wiederholungsanzahl und das richtige Gewicht gefunden hat.

Mein Tipp:
Eine hervorragende Übung, bei der du aber sehr viel Disziplin und Körpergefühl benötigst, um sie optimal ausführen zu können.

Guenter Reinders / pixelio.de

Doppeltes Muskelversagen

Mache eine Übung so lange, bis deine Muskeln versagen. Nehmen wir einmal an du trainierst mit Kurzhantel-Curls. Schon beim ersten Satz versuchst du dein Gewicht so zu wählen, dass es nach ca. 12-15 Wiederholungen zum Muskelversagen kommt. Reduziere dann das Gewicht um ca. 30% und versuch wieder so lange zu trainieren, bis das Muskelversagen eintritt.

Beim zweiten Satz versuche ich dann 9-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen zu schaffen, beim dritten sind es meist 6-9 Wiederholungen.

Zwischen den Sätzen solltest du zumindest drei Minuten pausieren.

Mein Tipp:
Anstatt der Pausen zwischen den Sätzen, kannst du auch zu einer anderen Übung wechseln und dort das doppelte Muskelversagen trainieren. Wichtig ist aber, dass es sich hierbei um eine komplett andere Muskelgruppe handelt, da es sonst zu keiner Regeneration kommt.

Fazit

Diese Methoden helfen dir dabei dein Training abwechslungsreicher und auch intensiver zu gestalten. Finde einfach deine Lieblingsmethode(n) heraus und trainiere danach. Meine Lieblingsmethode ist das doppelte Muskelversagen, jedoch versuche ich auch alle anderen immer wieder in mein Training einzubauen, denn jede dieser Methoden hat ihre Vorteile und so nutze ich die gesamte Bandbreite!

In diesem Sinne, viel Spaß beim Training!

P.S.: Dir hat der Artikel gefallen? Dann lass ihn doch deinen Freunden zukommen und teile ihn via Facebook!

 

Ähnliche Artikeln:

Share this article

Einfach besser leben :-)

Einen Kommentar schreiben

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *


*

Top 12 Motivations-Tipps - Teil 1
Du kämpfst gegen deinen inneren Schweinehund? Die faulen Momente überwiegen? Antriebslosigkeit und Willensschwäche ma [...] mehr