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Das Geheimnis der Frühaufsteher

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Sind Frühaufsteher die produktiveren Menschen? Muss  man zum Frühaufsteher geboren werden? Welche Auswirkungen haben diverse „Rituale“ und Gewohnheiten auf die Schlafqualität? Warum scheitern die meisten Menschen mit ihren Strategien zum Frühaufsteher zu werden? Zum Thema Schlaf gibt es viele Mythen, Strategien und ganze Bücher voller Tipps. In diesem Artikel will ich euch meine Sichtweise dazu präsentieren.

Zufälligerweise bin ich über den Artikel von Steve Pavlina („Wie wird man ein Frühaufsteher„) gestoßen und habe viele Parallelen in unseren Ansätzen entdeckt. Ich will aber noch einen Schritt weiter gehen als Steve und schon mit den Ritualen und Gewohnheiten vor dem zu Bett gehen anfangen. Aber eines nach dem anderen!

Sind Frühaufsteher die produktiveren Menschen?

Ja, ohne Frage, das sind sie. Ich hab in meinem Leben mehrere Phasen an Schlafritualen durchlebt. Als Kind (und teilweise auch noch als Jugendlicher) war ich absoluter Frühaufsteher. Meist war ich schon vor 6 Uhr wach und startete frisch und munter in den Tag. Je älter ich wurde, desto länger begann ich zu schlafen. Höhepunkt war das Studentenleben, da schlief ich auch schon mal bis mittags. Viel länger konnte ich eigentlich nie schlafen, egal wie lange ich auf gewesen bin.

In den letzten Jahren pendelte ich mich dann so auf sieben Uhr Aufsteh-Zeit ein. Teilweise aus beruflichen Gründen. In letzter Zeit klingelt mein Wecker regelmäßig um 5.30 Uhr. Es sind aber nicht nur die Morgenstunden die produktiven, sondern ich bin den ganzen Tag viel besser drauf, als wenn ich erst um 9 Uhr aufstehe.

Auch jene Menschen, die ich in meine Strategie eingeweiht habe, schlafen seither nicht nur besser sondern sind auch produktiver.

Simone Hainz / pixelio.de

Muss man zum Frühaufsteher geboren sein?

Nein, muss man nicht. Ich werde euch gleich meine Strategie zeigen, die für jedermann geeignet ist.

Warum scheitern die meisten Menschen dabei Frühaufsteher zu werden?

Ganz einfach: sie wählen die falsche Strategie. Ich möchte hier einige, meiner Meinung nach, falsche Strategien aufzählen:

  • Täglich die gleiche Schlafenszeit und die gleiche Aufstehzeit. Ein Bekannter versuchte einfach jeden Tag um 22 Uhr schlafen zu gehen und nach 8 Stunden Schlaf um 6 Uhr aufzustehen.
    Das Problem dabei: oft war er um 22 Uhr noch gar nicht müde und konnte daher nicht einschlafen. Trotzdem läutete der Wecker aber um 6 Uhr früh und dann war er oft gerädert.
  • Schlafenszeit + gewünschte Schlafdauer = Weckzeit! Guter Ansatz, aber wer ist schon in der glücklichen Lage sich die Weckzeit aussuchen zu können? Nach dem Motto: ich bin heute erst um Mitternacht ins Bett gekommen, bin ich halt erst um 9 Uhr in der Arbeit. 🙂

Rolf van Melis / pixelio.de

Meine Schlaf-Strategie:

Ich gehe schlafen wenn ich müde bin, also wenn mein Körper es mir signalisiert. Das kann schon um 20.30 Uhr sein, oder erst um Mitternacht. Wichtig ist es genau auf seinen Körper zu hören. Diesen Ansatz verfolge ich übrigens auch in meinem Fitnesskonzept, das ich euch demnächst hier vorstellen werde.
Hör auf deinen Körper, denn der sagt dir sehr zielsicher was gut für dich ist und was schlecht. Man muss nur lernen darauf zu hören.

Die Zeit, zu der ich aufstehe, ist immer die gleiche: nämlich 5.30 Uhr. Also eine flexible Schlafenszeit und eine statische Aufstehzeit. Hört sich auf den ersten Moment vielleicht etwas sinnlos an, aber denken wir den Prozess einfach in einem Beispiel durch.

Tag 1: Ich gehe erst um 01.00 Uhr nachts schlafen und stehe trotzdem um 5.30 Uhr auf. Das bedeutet ich komme auf 4,5 Stunden Schlaf.
Tag 2: Da ich am Vortag nur sehr wenig Schlaf hatte, wird mir mein Körper heute signalisieren, dass er schon früher müde ist, sagen wir um 20.30 Uhr. Also gehe ich schlafen und komme, da ich wieder um 5.30 Uhr aufstehe, auf 9 Stunden Schlaf.
Tag 3: Ich hatte einen anstrengenden Tag und war abends noch im Fitness Center um ein intensives Workout zu machen. Mein Körper meldet um 21 Uhr, dass es Zeit ist den Weg ins Bett anzutreten.

Natürlich gibt es meist nur zu Beginn solche Abweichungen in der Uhrzeit. Je länger du diese Strategie praktizierst, umso kleiner wird der Zeitkorridor, in dem du zu Bett gehen wirst.

Der große Vorteil dieser Strategie ist der, dass dein Körper sich auch nach der Intensität, mit der du untertags gearbeitet hast, richtet. Hattest du einen anstrengenden Tag, wirst du früher schlafen gehen. Nach einem entspannten Tag wirst du länger munter sein.

Die Tücke dieser Strategie:

Du musst wirklich schlafen gehen, wenn dein Körper es signalisiert. Und du solltest zu diesem Zeitpunkt bestenfalls schon im Bett liegen. Das Problem dabei ist meistens das TV-Gerät oder die Einstellung „diese Arbeit erledige ich noch schnell und dann gehe ich zu Bett“. So funktioniert diese Strategie nicht.

Du schaust dir gerade einen spannenden Film/Sportsendung/Show im Fernsehen an und merkst wie du müde wirst. Jetzt mal ehrlich? Wie groß ist die Chance, dass du bei einem Fußballspiel in der 78. Minute beim Stand vom 1:1 den Fernseher ausschaltest? Oder wenn Bruce Willis gerade irgendwelche Terroristen durch die Stadt jagt? Du wirst deine erste Müdigkeit übertauchen und schon ist diese Strategie für dich nicht mehr anwendbar.

Diese Strategie benötigt jede Menge Disziplin!

Rituale und Gewohnheiten beim Einschlafen und Aufstehen!

Ich habe gerade zu diesem Thema sehr viel experimentiert. Und anhand meiner Schlaf-Aufzeichnungen möchte ich euch hier noch einige Rituale präsentieren wie diese Strategie noch optimaler zu nutzen ist.

  • Ernährung:
    90 Minuten vor dem Schlafen gehen das letzte Mal essen ist ein guter Tipp. Da dass bei unserer Strategie etwas schwer umsetzbar ist, weil wir ja nicht wissen wann genau wir zu Bett gehen, esse ich spätestens um 19 Uhr zu Abend.
    Auch Getränke gehören zur Ernährung. Hier sind meine Erkenntnisse: verzichte auf alkohol-, zucker- und kohlensäurehaltige Getränke. Am besten Leitungswasser, stilles Mineral oder Tee trinken. Ausnahme: Ein Achtel Rotwein hatte bei mir keine Auswirkung! 🙂
  • TV, Computer, Blaulicht:
    Ob die Strahlung von Computer-Monitoren, TV-Geräten oder Handys schädlich ist oder nicht, darüber streiten sich die Experten. Ich habe in einem Fachartikel gelesen, dass dieses sogenannte „Blaulicht“ die Schlafqualität massiv beeinträchtigen kann.
    Ich hab damit experimentiert und was mich betrifft, so kann ich diese Aussage nur unterstreichen. Ich schlafe wesentlich besser wenn ich eine Stunde vor dem Einschlafen in keines dieser technischen Geräte mehr hineinschaue.
    Also versuche ich es zu vermeiden. Natürlich haben wir auch hier immer wieder das Problem, dass wir unsere Einschlafzeit nicht wissen. Mittlerweile habe ich genügend Routine damit, die Zeit auf ca. 30 Minuten genau hinzuschätzen. Trotzdem kommt es oft vor, dass ich auf das Hauptabendprogramm im TV verzichte. Kleiner Tipp: mit einem guten Buch ist das kein Problem. 🙂
  • Verdunkle dein Schlafzimmer komplett:
    Ich schlafe in einem komplett abgedunkelten Raum viel besser, als wenn Straßenbeleuchtung oder Tageslicht in den Raum scheint.
  • Einmal aufgewacht – nicht mehr weiterschlafen:
    Bist du erst einmal aufgewacht, dann steh auf und beginne mit der Arbeit. Auch wenn es vielleicht erst 5 Uhr ist. Schläfst du nämlich wieder ein und wirst dann vom Wecker in einer tieferen Schlafphase geweckt, fühlst du dich müder als wenn du gleich aufgestanden wärst.
    Aus diesem Grund gibt es auch Schlafphasenwecker, die dich zum optimalen Zeitpunkt wecken. So fühlst du dich fitter und frische, als wenn du in der falschen Schlafphase geweckt wirst!

 Hier meine Rituale und Gewohnheiten noch einmal kurz zusammengefasst:

  1. Bis 19 Uhr die letzte Mahlzeit einnehmen.
  2. Ab 20 Uhr keine Bildschirme mehr. Wenn ich mir sicher bin erst nach 23 Uhr einzuschlafen dann ab 22 Uhr (da geht sich das Hauptabendprogramm noch aus).
  3. Rechtzeitig ab ins Bett, am besten mit einem guten Buch. Werden die Augen schwer: einfach das Buch weglegen und einfach einschlafen. 🙂
  4. Um 5.30 Uhr aufstehen, zum Fenster (auch im Winter) und 5x kräftig ein- und ausatmen.
  5. Waschen und am besten gleich mit einer kreativen Arbeit beginnen. Wichtig: Verzichte gleich in der Früh auf Routinearbeiten wie E-Mails lesen oder beantworten und dergleichen. Verschiebe diese Zeitfresser-Arbeiten, wie ich sie nenne, auf einen späteren Zeitpunkt.
  6. Genieße den Tag 😉

 Ausnahmen bestätigen die Regel!

Natürlich gehe ich nicht um 21 Uhr zu Bett wenn ich Besuch habe oder ich auf einer netten Feier bin. Und wenn es einen wirklich guten Film spielt, dann sehe ich mir den auch an! Ich versuche aber, mich an fünf von sieben Tagen an diese Regeln zu halten und fahre damit sehr gut.

In diesem Sinne, viel Spaß beim Ausprobieren.

 

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    Gruß, Heiko

    • Hallo Heiko!
      Das macht die Sache natürlich etwas komplizierter. Versuch ein wenig zu experimentieren und das beste Schlafverhalten für jede Schicht herauszufinden. Ich weiß, dass das sehr mühsam ist, aber am Ende lohnt es sich.
      Als Anhaltspunkte kannst du ja sicher trotzdem einige Tipps des Artikels verwenden.
      lG Thomas

      • Hallo Thomas,

        Sind gute Tipps dabei, die ich teilweise bereits auch schon umsetze: z.B. den Wechsel vom späten Aufstehen zum frühen Aufstehen: da gehe ich Abends später zu Bett und schlafe dann u.U. nur 3 Stunden – und bin dann am Tag ziemlich platt. Also auch nicht richtig. Dazu kommt: Wenn ich mal einen Tag ausschlafen kann, bekomme ich durch das lange liegen meistens Kopfschmerzen, also wäre es besser, wenn ich auch an freien Tagen früher aufstehen würde. Kompliziert wird es dann beim Wechsel auf Spät- oder Nachtschicht: Da versuche ich dann, möglichst lange wach zu bleiben. Muss ich wiederum von Nacht- auf „normale“ Schicht wechseln, dann fällt es mir auch schwer, den ganzen Tag über wach zu bleiben. 2-3 Stunden Schlaf auf dem Fernsehsessel wirken dann Wunder und ich kann Abends zur „normalen“ Zeit schlafengehen.
        Habe ich allerdings frei, dann stehe ich meistens so gegen 9:30-11:00 Uhr auf, wovon die letzten Stunden nur noch „Schlafversuche“ sind und man durchaus früher aufstehen könnte – aber der innere Schweinehund! Dafür hätte ich gerne Tipps: Wie schaffe ich es, aufzustehen wenn ich wach bin?
        Genügend Schlaf finde ich sehr wichtig, habe ich ein Schlafdefizit, bin ich nicht Leistungsfähig, brauche meine 7-9 Stunden Schlaf.

        Gruß, Heiko

        • Hallo Heiko!
          Also zu deiner Frage wie du es auch tatsächlich schaffst aufzustehen gibt es nur die Möglichkeit: Nämlich dir den Wecker so weit wie möglich vom Bett wegzustellen. Dann musst du auf, um ihn auszuschalten.

          Diese Schlafversuche würde ich einstellen, sie sind nämlich kontraproduktiv. Ich habe das auch in meinen Versuchen bemerkt. Je länger du im Bett bleibst und versuchst einzuschlafen, obwohl du schon wach bist, umso unproduktiver wirst du.

          Schichtdienst ist halt extrem blöd, ich weiß das aus eigener Erfahrung. Versuche es einmal mit Powernaps (Tagschlaf). Was das ist erfährst du hier: http://de.wikipedia.org/wiki/Tagschlaf
          Aber mach nie einen Powernap über 20 Minuten, sonst bist du nachher noch mehr ko!

          Außerdem könnte dir dieses Ding hier helfen. Ich selbst habe zwar keine Erfahrungen damit, aber einer meiner Klienten schwört darauf:

          Axbo Schlafphasenwecker

          Liebe Grüße, Thomas

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